どうもっ！現役、整形外科クリニック勤務の理学療法士の「Dすけ」と言います。
腰痛・ぎっくり腰！特にぎっくり腰をやってしまうとぎっくり腰の痛みはホントに辛いし、時には寝るのも困難ですよね。
そんな、腰痛・ぎっくり腰になる前に簡単にできる体操をご紹介したいと思います。
その体操の名前は、マッケンジー（Mackenzie）体操！
マッケンジー体操は自宅でも簡単にできます。
できるんですが、マッケンジー体操をすると腰痛を悪化させてしまう場合もあります。
ですので、この記事では、マッケンジー体操をやらないほうがいい腰痛もご紹介したいと思います。
ぜひ、読んでみてくださいねっ♪♪
この記事を読んでわかること
- 体操のやり方
- 体操が適応となる人
- 体操をしない方がいい人
では、早速ですがみていきまよう！！
まずは、マッケンジー（Mackenzie）体操についてのご説明からしたいと思います。少し歴史的な話もありますが、そんな方は気になる部分でもいいので読んでみてください！！
マッケンジー（Mackenzie）体操って？ 歴史から簡単に
突然ですが、腰痛体操に（Mackenzie：マッケンジー体操）なんていう体操方をテレビか何かできいたことはありますか？？？
早速ですが、この、マッケンジー体操！！なんと、ニュージーランドの理学療法士である、ロビン・マッケンジーさんが提唱したストレッチ方法です。
1956年に、腰の痛みを訴え通院してきた患者さんに対して、腰を反らせる姿勢をとらせたことから発見したようです。（なるほどー）
つまり、簡単にいうと、腰をのけ反らす体操！！
これ以前の腰痛患者さんには、安静のために腰を曲げたりしないように固定をして痛みを軽減するのが常識でしたが、その発想を変えたのが、このマッケンジー先生！！！
と、まずは簡単に豆知識からご紹介させていただきましたが、どうやらこの体操には注意点があるようです。
本題に入る前に、ここで簡単にその注意点をあげさせていただきますねっ！
※急激な痛みが腰にある場合、重症なヘルニア．腰の骨に変形がある人はこの体操を避けてください！！！
↑↑の注意点に関してこのような方は、痛い場所を直接動かす運動であるため痛みを悪化させてしまう危険があるのでもし、やってみたい方は、慎重にゆっくりとやってみてくださいねっ！
あるいは、掛かりつけの整形外科・クリニックのお医者さん、理学療法士さんにご相談してから実施してください。
腰痛って？
腰痛の原因てなんなのかわかりますかっ？？
実は、腰痛の約85%が原因不明なのです。では、残りの10〜15%は原因がはっきりして腰痛です。
重い物を持つなど、長時間の同じ姿勢などは、腰に大きな負担となり腰痛を引き起こす原因になります。
また、とある本（文献）では、腰痛についてこう記されています。
［調べても原因がわからない腰痛の1群、慢性の筋疲労、姿勢異常。急性の椎間関節捻挫もぎっくり腰の一種であるが、病変を確認できない。心因背景、内臓疾患、股関節疾患〕 （標準整形外科学 引用）
つまり、レントゲンでは主な疾患がない限りわからないのです。
また、心因背景とは、仕事でのストレス、人間関係などの精神的なものからも腰痛は起こります。
腰痛のことについてもっと知りたいかたは、⬇︎⬇︎⬇︎をクリックして是非読んでみてください！！
腰痛になるとどこが痛いの？
これは、私の経験ですが！現在、勤務しているクリニックにも、年齢・性別問わず多くの腰痛患者さんが通院してきます。
そんななか、共通して患者さんが腰痛で1番痛い場所を聞くと…
「お尻の上」
「腰の下が痛い」
と、腰の下〜お尻を中心に痛みを訴える人が多いいです。では、なぜ腰の下に痛みが集まるのでしょうか？？？
それは、腰の骨（腰椎の4番・5番）が腰を動かした時に1番動く場所なので、その部分に痛みや、ストレスが集中するからだと考えられています。
後は、単純に立っていると、重力の関係で下に負担がかかるからです。
実際に、患者さんのお尻（臀部）周囲や、腰の下（下位腰椎）を触ってみると（触診）、左右のどちらかのお尻の周りの筋肉が硬かったり、硬い場所に圧を加えてみると…
「そこ痛い！！」汗
訴える患者さんはかなり多いいです。これは今まで見てきた患者さんほとんどが共通しています！！！
※ちなみに、お尻周りの筋肉の奥には足先まで通じているさまざまな神経があります。
ぎっくり腰(急性腰痛症)とは？？
急性腰痛症は、突然腰部に疼痛が走る疾患で、関節捻挫・筋肉の損傷・筋膜性炎症などの症状をいう。(Wikipedia 引用)
ご存知の方もいるかもしれませんが、ぎっくり腰の別名は、上記にも挙げたように、急性腰痛症！！ともいわれます。
症状は、まさに、↑↑でもご紹介した通り、突然にきます！ 辛いですよね´д` ;
わたしも、過去に2.3度やったとこがあります！笑
また、ぎっくり腰をやってしまうと、どれくらい日にちが経てば良くなるのか？？
私が、今までようできた本や、ぎっくり腰に関わるサイトでは、約2・3日で痛みが引くと書いてあるところが多いです。
詳しく、気になる方は、こちらを読んでいただければと思います！！
⬇︎⬇︎⬇︎
ぎっくり腰の痛みの期間ってどれくらいなの？『2.3日がピーク？』
ではでは、続いては、次の項目でマッケンジー体操についてご説明&ご紹介をしたいと思います！！（おまたせしました）汗汗
Mackenzie体操のやり方
最初でもお伝えしましたが、Mackenzie体操は、体を反らす体操です。（伸展エクササイズ）
では、体操の内容をご紹介したいと思います。
❶ うつ伏せの姿勢（伏臥位姿勢保持）：顔は横を向き、深呼吸をします。そのまま5〜10分程度保持します
❷ 腕を支えに上体を起こす：ゆっくりと上体を起こし、2〜3分この姿勢を維持します。※腹筋の緊張を緩めるように意識します
❸膝を抱える：5〜10秒保持します。
❹ 手のひらで床をおし、腰を反らす：❷に類似
※❶から❹を3・4セット繰り返し、最後にうつ伏せに寝そべって終了です。
この写真では、わかりにくかった人は、動画を参考にしてやってみてください。
Mackenzie体操動画版
↑↑の動画では少しやりかたが違いますが、これも同じ体操なので無理のない範囲で最初はやってみてください。
また、いつこの体操をやった方がいいのか？？
（入浴後）にやってみると、疲れがとれた後に、筋肉もほぐれているのでより効果が現れると思います。
Mackenzie体操の効果とまとめ
ある研究データを参考すると、急性腰痛症（ぎっくり腰）に対しては効果があるのかを検証してみたところ、痛みが悪化した、あまり変わらなかった
というデータとありました。
一方で、慢性腰痛症（腰痛症）の人を対象に行ったデータでは、Mackenzie体操＋α（ほかの体操、マッサージなど）を取り入れた結果、多くの人が、
「長年の腰痛が楽になった。」という声が聞かれたそうです。
また、別のデータでは、年齢によっても差があることが2014年に証明されたそうです。
簡単にいうと、若年者より高齢者のほうが体操をする事で腰痛が楽になったという結果がでました！！！
最後まで、読んで頂きありがとうございます！♫
ぜひ、長年腰痛に悩まれてる方は行なってみてくださいねっ！
また、不安な方は、お近くの理学療法士がいる整形外科クリニックを受診してみてはいかがでしょうか！！
