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肩の痛み

【肩こり解消!】 寝ながら出来る効果的なストレッチ3選!注目の「肩甲骨はがし」もご紹介!

更新日:

  • こんな方におすすめ
  • 毎日のデスクワークで肩こりがひどい方
  • 周りの人に「猫背だね」と言われたことがある方
  • 肩こりの原因や自宅で出来る効果的なセルフケア方法を学びたい方

こんにちは!整形外科クリニックに勤務する理学療法士「どら」です!

 

毎日のデスクワークや家事で何年も肩こりがひどい...でも仕事もプライベートも忙しくてケアするヒマもない...

 

そんな風に思っていませんか?

 

肩こりはデスクワークの方にとって身近な存在ですが、そのまま放っておけば頭痛や耳鳴り、手のしびれ等の様々な症状を引き起こしてしまう危険性があります。

 

今回はデスクワークや家事で毎日、忙しい日々を必死で頑張っているあなたへ、ひどい肩こりを寝ながらたった5分で解消できる!効果的なストレッチ方法3選をご紹介します。

 

↓に紹介している厳選したストレッチは、患者さんに実際にやってもらって結果が出ているものばかりです。

そして、肩こりを解消できるのはもちろん、美しい姿勢も手に入りますので、ぜひ、実際にやってみてくださいね♪

 

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【肩こりって何?】

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早速、寝ながらできるストレッチの方法をご紹介します!!!

 

と言いたいところなんですが、肩こりって何なのか?がわからないとせっかくの肩こりを解消するストレッチを学んでも、効果が半減してしまうので、ストレッチをご紹介する前に説明させてください!

 

肩こりについて日本整形外科学会のホームページでは、

「原因を問わず、僧帽筋を中心とした肩甲帯筋群のうっ血・浮腫により生じた同部のこり、はり、こわばり、重圧感、痛みなどの総称」と説明されています。

 

つまり、肩こりは首や肩に存在する筋肉の血流が低下(うっ血)することで様々な症状を引き起こしているということですね。

 

「なぜ首や肩の筋肉の血流が悪くなるの?」

 

と思うと思います。

 

肩こりに関係する筋肉の血流が悪くなる原因はさまざま。

例えば

  • 骨の変形や炎症
  • ストレス
  • 生活習慣 などなど

 

原因が多すぎて多すぎて(汗)

 

なので、整形外科学会の説明のように「原因を問わず」となってしまいます。

 

しかし、それでは肩こりの原因がわからないので、一生、治せませんよね?

 

最初にお伝えしますが、肩こりの原因は、姿勢です!!!

 

私の経験上、8割が姿勢の悪さから肩こりになってしまっている人がほとんど。

 

また姿勢の悪い状態が長い間続いてしまうと、肩こりだけにとどまらず、日常生活にかなり支障をきたす程の肩の痛みが出現する「四十肩・五十肩」を引き起こしてしまう可能性が高いんです!!

 

「・・・!!!(汗)」 と思ったと思います。

「四十肩・五十肩」の詳細に関しては、↓の記事に記載していますので、ぜひこの記事と一緒に見て頂いて理解を深めてくださいね^^

「四十肩・五十肩による痛みとその原因は? 3つの時期に合わせた対処法をご紹介!」

 

↓では、肩こりを引き起こす原因である姿勢、特に座っている姿勢(デスクワーク)について、詳しく説明させて頂きます。

 

【なぜデスクワークで肩こりが起きるのか?】

Point!

・デスクワークを行う方は、頭部の前方偏位が起きやすい!

・頭を支えるための筋肉を使い過ぎてしまう!(筋の過緊張)

・うっ血(血流の低下)は、疼痛誘発物質を発生させ痛みを起こす!

 

いきなりですが、ここで問題です!

次の2つの姿勢のうち、デスクワークを行うとき、どちらの方が理想的な姿勢でしょうか?

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正解は..そうです。右の図ですね!(簡単すぎましたかね^^:)

 

通常、イスに座っている時の姿勢は横から見てまっすぐな姿勢が理想的。

でも・・・

デスクワークを行っていると、パソコンを見るために↑の左の図のように頭が前方に移動してしまいます。

 

このような姿勢を「頭部の前方偏位(ぜんぽうへんい)」といいます。

 

頭部の前方偏位がおきると背中が丸まった姿勢、いわゆる「猫背」になってしまうことがほとんど!

 

背中が丸まった「猫背」の姿勢でデスクワークをしていると首肩の筋肉がガチガチに!!!

 

「猫背だとなんで筋肉がガチガチになってしまうの?」

と思ったかもしれません。

 

次は「猫背」だとなぜ首肩の筋肉がガチガチになってしまうのか?一緒に見て行きましょう!

 

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【なぜ「頭部の前方偏位」で首肩の筋肉がガチガチになってしまうの?】

人の頭の重さは体重の約10%であり、その重さはボーリングの玉と同じくらいと言われています。

 

ただでさえ重たい頭が前方に移動してしまうと、頭を支えるために必要な首や肩の筋肉が余計に頑張らなくてはなりません。

 

このように筋肉を使いすぎてしまう状態を、「筋肉の過緊張」といいます!

 

では、なぜこの「筋肉の過緊張」が「うっ血(血流の低下)」を引き起こしてしまうのでしょうか?

 

【なぜ「筋肉の過緊張」が「うっ血」を引き起こすのか?】

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通常、筋肉内の血液を循環させるためには、筋肉が働いたり(収縮)休んだり(弛緩)することが必要です。

 

しかし、筋肉の過緊張が起きてしまっている場合、常に筋肉内の血管は外から押し潰されている状態となります。

その結果、筋肉内の血液は行き場を失ってしまうため、血液の循環がうまく行えなくなってしまいます。

 

水が出ているホースの口を完全に手で塞いでしまうと、水がホース内で留まってしまう現象と一緒です!(説明下手でごめんなさい^^;)

 

これが、いわゆる「うっ血(血流の低下)」という状態です!

 

 

筋肉内でうっ血が生じてしまうと、痛みの元となる「疼痛誘発物質」が血液内に発生してしまいます。

 

この「疼痛誘発物質」は痛みを引き起こすだけでなく、やっかいなことに「筋肉の更なる過緊張」を招いてしまうんです。

 

「え?更に筋肉の過緊張が起こるの?ってことは...」

 

今、悪い予感がよぎった、あなた!そうなんです。更なる過緊張が起きれば、うっ血状態も悪化し、より多くの疼痛誘発物質が発生してしまうんです!

 

つまり、デスクワークの姿勢は、痛みの悪循環を引き起こす原因になっている!ということですね。

 

 

ここで、最初の方でも「ポイント」として載せましたが、もう一度ポイントをおさらいしましょう!

ポイントのおさらい!

デスクワークや家事で姿勢が悪くなる

➔頭が前に出てしまう(頭部の前方偏位)

➔首や肩周りの筋肉が頭を支えるためにガチガチに!(筋肉の過緊張)

➔首や肩周りの筋肉内にある血管が圧迫され、血流が悪くなる(うっ血)

➔肩こりの痛みの元となる「疼痛誘発物質」が血液内に発生する

➔痛みが出現し、更に首や肩の筋肉がガチガチになる

➔更に肩こりがひどくなり、悪循環が生れる!

 

肩こりが起きる原因は理解できたでしょうか?^^

では、これから肩こりに対するストレッチをご紹介していきます!

 

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【肩こりに関係する筋肉のストレッチ方法】

いよいよ寝ながら出来るストレッチの実践です!(大変お待たせしました^^;)

デスクワークで過緊張が起きやすい代表的な筋肉は以下の4つとなります。

・僧帽筋(上部線維)

・肩甲挙筋

・小胸筋

・大胸筋

 

 

僧帽筋(上部繊維)・肩甲挙筋のストレッチ方法

ストレッチ方法

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手順

① 片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。

② 頭を押さえている手と反対方向にゆっくりと傾けていきます。

③ 首から肩にかけて伸びている感じがしたら、その場所で止めてゆっくりと深呼吸を行います。

【目標回数・時間】

左右共に30秒×2セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

首を傾ける時には、少し首をねじりながら脇を覗き込むように傾けるとよりストレッチ効果が得られます。

 

 

大胸筋・小胸筋のストレッチ方法①

ストレッチ方法

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【手順】

① 横向けになり、両膝を曲げ片方の手を頭の後ろに置きます。

② 頭の後ろに置いた腕を開きながら上半身をねじっていきます。

③ 胸のあたりに伸びている感じがしたらその場所で止めて深呼吸を行います。

【目標回数・時間】

・左右共に30秒×2セット行いましょう。

【ポイント・注意点】

・腕や上半身をねじる際に骨盤や下半身も一緒にねじれないように注意しましょう。

 

大胸筋・小胸筋のストレッチ方法②

ストレッチ方法

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【手順】

① 手を肩幅に開き、脚は腰幅に開いてつま先を立てて四つ這いになります。

② 両手を前に伸ばしながら、ゆっくりと胸を床に近づけていきます。

③ 肘をまっすぐに伸ばしてなるべく腕全体も床につけるようにします。

④ 胸のあたりが伸びていると感じたところで止めて、ゆっくり深呼吸を行います。

【目標回数・時間】

・30秒×2セット行いましょう。

【ポイント】

・背骨が丸まらない様に気を付けましょう。

・お尻が下がってしまわないように、なるべく高い位置を保ちましょう。

 

【最近流行りの「肩甲骨はがし」って?どんな効果?】

肩甲骨とは、背中の左右に存在する背中と腕を繋ぐ骨のことです。

 

構造的には、肩甲骨は鎖骨としか繋がっていませんが、腕を動かすときには必ず肩甲骨も一緒にうごきます!

 

この肩甲骨がしっかりと動いてくれることで、腕をあらゆる方向へ動かすことが可能になります。

 

しかし、先ほど説明した様にデスクワークによって肩甲骨に付着している筋肉に過緊張が起きると、肩甲骨の動きを妨げてしまうことになります。

 

肩甲骨の動きが悪い状態で腕を動かすと、肩関節にかかる負担は大きくなり、「四十肩」「五十肩」といった新たな病気を引き起こしてしまう可能性があります。

 

この四十肩や五十肩、一度なってしまうと治すのにかなり時間がかかるんです...(^^;

 

そうならないためにも、日常的に「肩甲骨を動かすこと」がとても大事になります。

 

その大事な肩甲骨を効率よく動かしてくれる体操が、最近注目されている「肩甲骨はがし」なんです!

 

「肩甲骨はがし」を行うことで、過緊張を起こしている肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行がよくなります!

 

それだけでなく、姿勢矯正やダイエット、バストアップにも効果があると言われています!

 

では、実際に寝ながら行える「肩甲骨はがし」のやり方をご紹介しますね!

 

【寝ながら出来る!肩甲骨はがしのやり方】

肩甲骨はがしの動画

とてもわかりやすく説明されています!

寝る前や起きた後に時間があれば実践してみてくださいね^^

 

【まとめ】

いかがだったでしょうか?

デスクワークによる肩こりの原因の多くは、姿勢からきていることが本当に多いです。

しかし、そうとは分かっていて姿勢を正していても、気がつくと頭が前に出て猫背となってしまっているんですよね^^;

そのため日ごろからストレッチを行い、過緊張を引き起こしている筋肉を柔らかくすること。また、肩甲骨をしっかり動かすことがとても大事なんです!

ぜひ、「最近肩が凝ってきたな」と思ったら上記のストレッチ方法を試して、肩こり知らずの姿勢を手に入れてくださいね^^

 

 

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