「仕事をしていると腰が痛くて仕事にならない」
「腰が痛くて眠れない。」
「何をしていても腰が痛い」
「腰が痛くて歩くのもつらい」
なんてことありますよね。
どもっ！現役、整形外科クリニック勤務の理学療法士の「うなむ」です。
腰痛持ちの方、ひじょーに多いです。私も腰痛持ちでかれこれ、20年以上になります（苦笑）
高校生の時から腰痛が出始め、同級生からは、「おっさん」などと言われ、19歳で初めてぎっくり腰（急性腰痛症）を経験し、それから毎年のようにぎっくり腰をやっていました。
やっていたんですが、ここ5年、ぎっくり腰になっていません。
それは、この記事でお伝えするマッサージを毎日、仕事前にやっているからなんです。
そして、私が担当させてもらっている患者さんにやってもらって効果の出ているマッサージ&ストレッチの方法もこの記事ではご紹介します。
さらに、私が腰痛の患者さんにやらせてもらって効果を実感している施術の一部もご紹介させてもらいますのでぜひ最後まで読んでいただいて実践して、腰痛と縁を切ってくださいね♪
ではでは、一緒に見て行きましょう♪
辛い腰痛にさようなら！腰痛マッサージの方法♪
腰痛マッサージの注意点！！！
どうしても、腰痛マッサージを紹介する前に注意点を話しておかなくてはいけないので、少しお付き合いを！
これから腰痛マッサージを紹介するんですが、やらないほうがいい！というか、やると余計、腰痛が悪化してしまう可能性が高い状態を↓に書きます。
書きますので今のあなたの腰痛の状態と照らし合わせて、当てはまらなければ先に進んでくださいね。
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いかがだったでしょうか？
「あてはまる・・・！？」
なら、すぐに病院、整形外科に行ってくださいね！
↑に書いたものに当てはまると、坐骨神経痛・腰椎椎間板ヘルニア・圧迫骨折・腫瘍などの可能性があります。
一度、病院（まずは整形外科）にかかることをお勧めします。
「当てはまらない！！！」
あなたは、↓を読み進めて、ぜひ、腰痛と縁を切ってくださいね！
腰痛マッサージの方法
お待たせしました！
ここから具体的な腰痛マッサージの方法をご紹介していきます！
と、その前に、↓で紹介するマッサージやストレッチをやって痛みが強くなるようならすぐにやめてください！
もっと腰痛が悪化してしまうかもしれませんので！
かなりボリュームのある内容となっていますので、ブックマークなどして、ちょっとした時間に見れるようにしておくことをお勧めします。
ではでは、行きましょう！！！
腰痛マッサージ！その１：大殿筋のマッサージ
↑の動画の方法でもOKなんですが、大殿筋って直接、もんでもあまり柔らかくならない筋肉なんです。
なので、動画とは違った方法をご紹介します。
動画の方法と↓の方法を試してもらってあなたに合った方法を続けるようにしてくださいね♪
大殿筋を自分で緩める方法！4ステップ♪
１．座る
２．足を開く
３．おしりをがっと掴み（わし掴み）
４．おしりをつかんだまま円を描くように手を動かす（30秒~1分程度）
以上です。
簡単ですよね。
ぜひ、動画の方法と写真の方法、どちらもやってみてあなたの腰痛が楽になるほうをやってみてください！
大殿筋で腰痛が楽にならなかったら他の方法も試してくださいね！
大殿筋は何をする筋肉なの？？？
大殿筋は、おしり周辺で一番大きな筋肉で、おしりを触った時に触っているのは、大殿筋です。
大殿筋は、股関節をおしり方向に動かすのと股関節を開く運動と外にねじる運動をする筋肉になります。
大殿筋をマッサージするとなんで腰痛が楽になるの？？？
大殿筋は、筋肉の中でもかなり強い筋肉なんです。
で、右と左の大殿筋で、固さが変わってくるとどちらかの股関節がねじれる方向に引っ張られてしまいます。
股関節がねじれてしまうと体もねじれてしまい、体がねじれた姿勢で生活していると左右のバランスが崩れてしまい、腰が痛くなってしまう！ということなんです。
さらに、ずっと座っているデスクワークや長時間の車の運転をしていると、大殿筋は常に伸ばされてしまっています。
常に伸ばされていると、血流が悪くなって、コリ固まってしまいます。
なので、デスクワークや長時間の運転をしていると腰痛になってしまうのも、大殿筋が多く関わっているんです。
腰痛マッサージ！その２：大腰筋のマッサージ
腰痛のマッサージということで記事を書いたんですが、大腰筋って体の中の方の筋肉なので、触ることが難しい筋肉なんです。
なので、大殿筋のマッサージは、大腰筋のストレッチの方法をご紹介します。すみませんm(__)m
まずは動画をご覧ください。
腰痛があるあなたは、↑のやり方が楽なので、寝起きや寝る前にやるだけでも腰痛が変わりますよ♪
軽い腰痛や腰痛の予防には↓の方法もおすすめです。
バランスを崩しやすいストレッチなので、始めのうちは壁に触りながらやるのがいいです。
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大腰筋ってどんな筋肉？？？
大腰筋は腰の骨と太ももの骨（大腿骨）の間にある筋肉で、太ももをお腹に近づける（股関節を曲げる）働きがあります。
大腰筋でなんで腰痛が楽になるの？？？
人の背骨は、Sの字状になっています。↓の画像
で画像の↓の方が腰の骨（腰椎）となっています。
画像の⇒側がお腹側になるんですが、腰の骨（腰椎）は正常だとお腹側にカーブしています。
腰椎のお腹側へのカーブは非常に大事な働きをしていて、足からの衝撃（ジャンプして着地したときや階段、歩き、走りの衝撃など）を吸収する働きがあります。
で、腰椎のお腹側へのカーブを作っているのが「大腰筋」なんです。
ということは、大腰筋が固くなったり、伸ばされてガチガチになってしまっていると、腰椎のお腹側へのカーブがなくなったり（ストレートになってしまったり）逆に曲がり過ぎてしまったりしてしまいます。
カーブがなくなったorカーブがきつくなってしまった腰椎は、足からくる衝撃を吸収できなくなってしまいます。
衝撃を吸収できなくなってしまうと、「腰痛」が生じてしまいます。
なので、「大腰筋」を柔らかくしておくことは腰痛と縁を切るには大事なことになってきます。
ここまでしっかり読んでいただいたあなたへ特別に私からプレゼントがあります！
↑で「大腰筋は、直接マッサージできない！」とお伝えさせていただきましたが、間接的に緩めることはできます！！！
↓で紹介する「私がやっているセルフマッサージ」のところで紹介していますので、ぜひ、↓を読み進めてくださいね♪
腰痛マッサージ！その３：腰方形筋・脊柱起立筋のマッサージ
まずは↓の動画をご覧ください
動画ではマッサージボールを使っていますが、100円ショップでテニスボールを買ってきてもらえばOKです。
脊柱起立筋、腰方形筋は、腰の部分の背骨のすぐ横になります。
なので、腰の背骨からこぶし1個分のところにテニスボールをセットしてください。
↓の動画は、マッサージではないんですが、脊柱起立筋のストレッチの方法です。
↑の動画の方法は簡単なのでよかったら試してみてくださいね♪
腰方形筋・脊柱起立筋って？？？
腰方形筋は、一番下の肋骨と骨盤とをつないでいます。
体を横に傾ける働きがある筋肉になります。
脊柱起立筋は、その名の通り背骨を立たせる筋肉になります。
なので、背骨のすぐ横にある筋肉で、体を反るときと体を横に傾ける働きがあります。
腰方形筋・脊柱起立筋はなんで腰痛に関係あるの？？？
骨盤が歪んでいたり、背骨がねじれてしまっていると、右か左の腰方形筋か脊柱起立筋が常に働いてしまいます。
ちなみに私は、左の脊柱起立筋と腰方形筋がガチガチで腰痛やぎっくり腰が出てしまいます（苦笑）
なんて話はどうでもいいんですが(笑)
で、常に頑張っている腰方形筋や脊柱起立筋は、ガチガチに固くなってしまいます。
つまり、凝っている状態！
もしあなたが肩こり持ちなら、分かると思いますが、何とも言えない痛みですよね？
コリからくる痛みは腰痛も同じなんです。
さらに、腰方形筋や脊柱起立筋が常に凝っている状態で、重いものを持ったり、変な体勢で何かをしたりしたときにあの恐怖の「ぎっくり腰」になってしまいます。
ですので、腰方形筋、脊柱起立筋が固いあなた！ぜひ↑で紹介したマッサージやストレッチを習慣化させて、ぎっくり腰のリスクを下げておいてくださいね♪
腰痛マッサージ！その４：中殿筋マッサージの方法
次は、中殿筋のマッサージの方法をご紹介します。
中殿筋の概要
中殿筋は、３つのおしりの筋肉の１つになります。
骨盤の横についていて、足を外に開く働きがあります。
亀仙人が見ているテレビに映っている女性がよくやっている動きですね♪
他にも歩くときに横にバランスを崩さないようにする筋肉でもあります
中殿筋と腰痛の関係！
中殿筋は、骨盤を安定させる働きもあります。
つまり、中殿筋が凝って弱ってしまうと骨盤が安定しません。
骨盤が安定していないと、歩いているときの地面からくる衝撃を吸収できなくなってしまいます。
中殿筋が吸収できなかった衝撃は、腰に負担となってしまい、「腰痛」として腰に痛みとして現れてしまう！ということなんです。
腰痛マッサージ！その５：梨状筋のマッサージの方法
梨状筋を自分でマッサージすることはできるんですが、難しいので、梨状筋のストレッチの方法をご紹介します。
座ってでもできるので、横になるのがめんどくさかったら座ってやってみてくださいね。
上で梨状筋はマッサージできない！と言いましたが、間接的にはできます！
間接的に梨状筋をマッサージする方法は、セルフマッサージのところで載せてありますのでよかったら確認してくださいね♪
梨状筋の概要
梨状筋は、股関節を外にねじる働きがあります。
股関節を外にねじるとは、ガニ股の姿勢です。
他にも、中殿筋と同じで、外に開く働きとおしりの方に動かす働きがあります。
梨状筋と腰痛の関係
梨状筋症候群と言われるんですが、おしりに痛みがある場合、梨状筋を疑ったほうがいいかもしれません。
梨状筋症候群の特徴は
- おしりに痛みがある
- 座っていると痛みが強くなる
- おしりから足にかけてしびれがある
- おしりから足にかけて「ビリビリ」「熱い」「冷たい」「電気が走るような感覚」がある
のような症状が挙げられます。
なんで梨状筋のせいで、おしりの痛みだったり、足のしびれが起きるのか？というと、梨状筋の奥に坐骨神経という足の指先までいっている太い神経が通っています。
梨状筋が固くなると坐骨神経をぎゅっと締め付けてしまうことが原因です。神経は締め付けられると痛みやしびれを引き起こしてしまいます。
腰痛マッサージ！その６：アキレス腱のマッサージ
お風呂に入った時にやったり、TVやyoutubeを見ながらできるので、ヒマがあればやってみてくださいね！
アキレス腱の概要
アキレス腱は、もっとも有名な腱で、よく切れてしまったりします。
ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋・腓腹筋）とかかとの骨とをつないでいます。
かかとをあげる動きで働いています。
アキレス腱でなぜ腰痛？？？
「えっ！？アキレス腱で腰痛？？？」
って思いますよね。
思うと思うんですが、患者さんでかなり多いです！！！
後輩の理学療法士もアキレス腱が原因で腰痛が出ていましたし、腰周辺を診ていって、問題ない場合は、アキレス腱が原因だった！なんてことがかなりあります！
で、なんでアキレス腱が原因で腰痛が出てしまうのか？？？というと、アキレス腱と腰の筋肉（脊柱起立筋）が繋がっているからなんです。
つまり、アキレス腱が固くなってしまうと、腰の筋肉（脊柱起立筋）が引っ張られて固くなってしまいます。
固くなると血流が悪くなってしまうので、腰の筋肉に痛みがでて、腰痛持ちになってしまう！ということなんです。
「マッサージしてもらっても良くならない・・・orz」
というあなたは、アキレス腱をマッサージorストレッチしてもらうと良くなるかもしれませんよ！
いつでもどこでもできる腰痛マッサージの方法（セルフマッサージ）
さて、ここからは、腰痛専門家？な私が仕事前にいつもやっているマッサージの方法をご紹介します。
ちなみに、15年間、腰痛持ちだった私が、腰痛とおさらばできている理由は、今からご紹介するマッサージを毎日やっているからなんです。
「難しいんじゃないの？」
と思うかもしれませんが、簡単です！
患者さんにセルフマッサージとして、やってもらって効果も出ている方法なので、ぜひ、あなたも実践してくださいね！
腰痛の治療にもなりますし、予防にもなります。そして、あの恐怖の「ぎっくり腰」の予防にもなりますのでぜひお試しあれ！
座ってでも、立ってでも、寝ていてもできますし、いつでもどこでもできる方法なので、ぜひ、ブックマークして覚えるまで何度もみてくださいね！
マッサージをする場所は、6か所です！
かなりのボリュームになってきてしまったので、説明は省かせていただきます。
もし、腰痛になんで効くのか？理由がどうしても知りたかったら、下のコメント欄にコメントをください。
あまりにも多いようでしたら、理由を書きますので！
ではでは、行きましょう！
と、その前に注意点を1つだけ！
↓に紹介するマッサージをやって痛みが強くなるようならすぐにやめてください！
注意点を守っていただけるなら↓を読み進めてくださいね！
まゆげ
よく私の記事で登場してくる「まゆげ」です(笑)
実は、まゆげからかかとまで筋肉はつながっています。
まゆげのところが固くなっていると腰痛やぎっくり腰の原因に！！！
なので、ぜひ、今、柔らかくしてくださいね♪
やり方は、２STEPです。
- まゆげをつまむ
- つまんだまゆげを円を描くように回す
以上。腰痛に効くだけでなく、前屈もいきやすくなるのでぜひ試してくださいね！
母指対立筋
母指対立筋は、人差し指と親指の間にあります。
母指対立筋が固くて腰痛が出ているかたもかなりいます！
手を良く使う仕事をしている場合、固くなってしまっているので、ヒマがあればマッサージしてくださいね！
やり方は、これも２STEP！
- 親指と人差し指の間を反対の親指と人差し指で挟む
- 挟みながら、お札を数えるように(笑)親指と人差し指をスライドさせながらマッサージをする
以上。ちなみに、私は、大量のお札を数えたことがありません（苦笑）余談でした。
腕橈骨筋
腕橈骨筋は、肘を曲げる筋肉で、肘の近くにあります。
親指を立てて（goodのポーズ）をしながら肘を曲げると肘の近くにぽこっとふくらむ筋肉があります。
ぽこっとふくらんだ筋肉が腕橈骨筋です
腕橈骨筋のマッサージも２STEP！
- ぽこっとふくらんだ腕橈骨筋をゆび全体で挟む
- 挟んだまま円を描くようにマッサージする
以上。
小胸筋
小胸筋もたびたび登場しています。
腕の筋肉と体をつなぐ筋肉でかなり重要な働きを持っています。
小胸筋のマッサージの方法は３STEP
- 鎖骨の真ん中を見つける（↑の画像の赤丸が鎖骨です）
- 鎖骨の真ん中からゆび３本ぶん、下に下がる
- ３本ぶん下がったところを指４本でマッサージする
以上。
腸骨筋
腸骨筋は股関節をまげる・・・つまり、お腹とももを近づける働きがあります。
腸骨筋と腰痛に関連している大腰筋は、切っても切り離せない筋肉で、腸骨筋が固くなってしまうと大腰筋も硬くなってしまいます。
なので、腸骨筋を緩めてあげることで、腰痛も楽になる可能性があります。
腸骨筋のマッサージは４STEP！
- ウエストを横から手で軽く挟みます。
- 挟んだ状態で足の方に下げていきます。
- 骨にぶつかったら4本の指をお腹に近づけたところに出っ張った骨があります。
- 出っ張った骨から指1本分、お腹側のところをグリグリマッサージします
以上
股関節内転筋群
内転筋群はももの内側にあります。
ももの内側をグーを作ってさすってあげればOKです。
ハムストリングス&大腿四頭筋
ハムストリングス&大腿四頭筋はももの後ろと前の筋肉になります。
ハムストリングスは、梨状筋とつながりがあって、大腿四頭筋は、腹筋とつながりがあります。
ハムストリングスと大腿四頭筋のマッサージの方法は、２STEP!
- 両手でももをつかむ
- 掴んだら上下に30秒~1分程度、手を動かす
以上！
簡単ですよね♪ぜひやってみてください！！！
まとめ
いかがだったでしょうか？
1記事で腰痛に関係する筋肉のマッサージをご紹介するとすごいボリュームになってしまいました（苦笑）
この記事で紹介したマッサージやストレッチの方法は、私自身やっていますし、患者さんにもやってもらって効果があるものです。
なので、ぜひ、やり方を覚えてもらって、腰痛と縁を切って、あなたらしい生活を送ってくださいね♪
とても長かったと思いますが、最後まで読んでいただきありがとうございます。
