18125717 s - 【足がつる原因】ふくらはぎや指がつる!対処法をご紹介します!

足がつる・こむら返り

【足がつる原因】ふくらはぎや指がつる!対処法をご紹介します!

投稿日:

「毎日、足がつってつらい(涙)」

「すぐ足がつってしまう」

「寝ていると足がつって起きてしまう」

なんて悩みを抱えているのではないかと思います。

 

どもっ!現役、整形外科クリニック勤務、理学療法士の「うなむ」です。

 

足がつるのって本当に辛いですよね?

 

足がつると「・・・何か病気???」と不安になることもあると思います。

中には病気の可能性もありますが、だいたいが「あるもの」が不足しているのが原因です。

その「あるもの」とは???↓にご紹介させていただきました!ぜひ最後まで読んでくださいね

 

他にもこの記事を最後まで読んでいただくと!

 

この記事でわかること

  • 足がつる原因がわかる
  • 足がつらない体になれる
  • 毎日、元気な体を維持できる

ですので、ぜひ、最後まで読んでいただけると幸いです!

ではでは、一緒に見て行きましょう!

 

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足がつる原因・・・私の足、どうなってるの???

足がつる原因は、コレです!!!

と紹介したいところなんですが、足がつる原因は、筋肉のことを理解しないとまったくわからないので、説明させてください!

 

人の筋肉は3種類

筋肉は、大きく分けて3種類に分けることができます。

その3種類は、内臓の筋肉の平滑筋・心臓の筋肉の心筋・と、今回の主役?の骨と骨の間にあって私たちが体を動かすときに働く筋肉、骨格筋の3種類!

 

で、足がつるときにあなたに辛い痛みを与えてくれるのが、私たちが動かすことができる骨格筋なんです。

 

ではでは、骨格筋を知るとなんで足がつってしまうのか?を深ーく理解できますので、一緒に見て行きましょう!

(興味ないなぁ・・・なんて言わないでくださいね(笑))

筋肉(骨格筋)が動く仕組み

私たちが体を動かしたり、姿勢を保つのに働いてくれている筋肉の骨格筋。

骨格筋は、顕微鏡レベルでは、アクチンという細い線維とミオシンという太い線維が少しずれながら交互に並んでいます。

↓の画像の2段目、左側の画像です。

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で、脳から筋肉に「動けー!!!」と命令がいくと、↑の画像、2段目の右側のように細い線維が太い線維の間に滑り込むように動きます。

これが筋肉に力が入った状態、筋の収縮と言います。

 

この筋の収縮には、エネルギーが必要で、そのエネルギーをATPと言います。そして、筋の収縮には、他にも、カルシウム・ナトリウム・カリウムを使うことがわかっています。

 

そしてそして、筋肉も細胞の集まりですので、栄養がないと死んでしまいます。

筋肉が正常でいるための栄養を取り込むのにも、ナトリウムが使われています。

 

なので、熱中症対策には、水分と一緒に塩も大事なんですね♪

 

 

と、脱線しましたが、話を戻します。

で、ナトリウムやカリウム・カルシウムよりもっと大事なのが、マグネシウム!!!

 

筋の収縮には、エネルギー(ATP)が必要とお話しさせていただきましたが、エネルギーであるATPを作るのに必要なのが、マグネシウムだったんです!!!

マグネシウムは、汗や尿で体の外に出てしまいます。

 

マグネシウムが不足してしまうと、もちろん、足がつりやすくなってしまいます。

ほかにもまぶたが痙攣してしまったり、疲れやすくなったり、イライラしたりといろいろな所に影響が出てしまいます。

 

そろそろ、頭がパンクしてしまいますよね・・・。

まとめます。

 

筋肉の収縮のしくみ・まとめ

筋肉が収縮するのに必要なもの

  • エネルギー(ATP)
  • カルシウム(筋肉が収縮するのに必要)
  • ナトリウム(筋肉が収縮するのに必要)
  • カリウム(筋肉が収縮するのに必要)
  • マグネシウム(エネルギーを作るのに必要)

すぐ体の外に出てしまうもの

  • ナトリウム
  • マグネシウム

ということでした。

 

↑が頭に入っていると・・・。

あなたならもうお判りですよね♪

 

ではでは、次に、足がつる=筋肉の痙攣(けいれん)とは、どういった症状なのか?をお伝えしたいと思います。

 

筋肉(骨格筋)の痙攣(けいれん)とは・・・?

「足がつる」、「こむら返り」を、筋肉の痙攣(けいれん)と言います。

 

筋肉の痙攣(けいれん)は、意識をしない筋肉の収縮が急に起きてしまうことを言います。

筋肉の痙攣(けいれん)の仕組みはわかっていませんが、原因は、わかっています!

 

ではでは、足がつる・こむらがえりの原因を↓でご紹介します。

足がつる原因は、大きく分けて5つ!!!

足がつる原因は、大きく分けて5つ!

足がつる5つの原因

  1. 筋肉の疲れ 
  2. 水分不足
  3. ミネラル不足
  4. ホルモンのアンバランス
  5. 病気

1つ1つ見て行きましょう!

1.筋肉の疲れ

運動をしすぎたり、ずっと立ちっぱなしなど、筋肉をずっと使っていると、筋肉を動かすためのエネルギー(ATP)が不足してしまいます。

筋肉を動かすエネルギー不足になると筋肉が収縮したのを戻すことができなくなってしまいます。

他にも、筋肉が収縮するときに使われる、カルシウムやナトリウム・マグネシウムのバランスが乱れるのも原因です。

 

2.水分不足

水分をあまりとっていなかったり、大量の汗・下痢・嘔吐をしてしまうと、筋肉の正常な収縮には欠かせないナトリウム・マグネシウムが減ってしまいます。

他にも、アルコールの飲み過ぎ・発熱などで、体の中の水分がなくなってナトリウム・マグネシウムも一緒に減ってしまいます。

ナトリウムとマグネシウムの説明は↓に書きますね!

 

水分が不足すると血液がドロドロに。

血液がドロドロになってしまうと、筋肉に酸素や栄養がうまく届かなくなってしまいます。

 

酸素や栄養が筋肉に届かないと、足がつってしまいます。

足が冷えてしまっても同じようなことが起こります。

3.ミネラル不足

もちろん、足がつってしまう原因となるミネラルは、カルシウム・ナトリウム・カリウム・マグネシウム。

カリウムが不足するのは、病気か何かしかありません。

カルシウムは、日常生活では、不足しがちですが、骨に大量に蓄えられているので問題ありません。

 

なので、問題になってくるのが、ナトリウムとマグネシウム。

 

ナトリウムが減ってしまうと筋肉の正常な収縮ができなくなってしまいますし、筋肉に必要なエネルギーやミネラルを届けられなくなってしまいます。

マグネシウムが減ってしまうと、筋肉を収縮・弛緩させるエネルギーのATPが不足して、うまく筋肉を使うことができなくなってしまいます。

 

冷えの説明も 睡眠中の原因?

 

4.ストレス

日々の生活に追われていると、ストレスを解消するどころではないですよね。

適度のストレスであれば問題ありませんが、過度のストレスがかかると、マグネシウムが大量に消費されてしまいます。

 

他にもストレスがかかり過ぎると、ホルモンのバランスが崩れて、足がつりやすい状態になることも。

妊娠中などは、ホルモンのバランスが悪くなるので、足がつりやすくなります。

5.病気

足がつりやすくなる病気を一覧で載せておきます。

イオンのアンバランス下痢・嘔吐・脱水・人工透析・熱中症 など
血管系血管炎・閉塞性動脈硬化症・下肢静脈瘤 など
神経系脳卒中・ALS・筋ジストロフィー など
骨・関節系腰部脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニア など
内科系栄養失調・糖尿病・肝機能障害・甲状腺の病気 など
薬系 高血圧の薬・高脂血症の薬・抗がん剤・喘息の薬・利尿剤・ホルモン剤 など

 

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足がつってしまった!!!対処の仕方、教えます!!!

スポーツをしていたら足がつってしまった!

仕事をしていたら足が・・・!!

寝ていたら急に・・・!!!

 

と急に襲ってくる足のつり・こむら返りですが、対処に仕方次第ではつっている時間を短くすることができます。

↓に対処法をご紹介しましたので、一緒に見て行きましょう!

つってしまったところを温める

足が冷えてしまい、足への血流が悪くなることで足がつってしまうことも!

そんな時は、足を温めてあげると辛い足のつり・こむら返りを治すことができます。

 

カイロでもいいですし、蒸しタオルでもOKです。

つってしまったところを動かさずじっと我慢!!!

実は、わたし、足のあらゆる筋肉がつったことがあるんです!

ふくらはぎに始まり、すね、ももの前、ももの裏、股関節の横の筋肉(中殿筋)しまいには、足の指まで!!!

 

もぉ地獄でしたね。

 

動けないので痛みに耐えながらじっと我慢していたら、2,3分で、つっていたのが治りました。

あの時は、一生、続くんじゃないかと思いましたが(笑)

 

動かなければそのうち治りますので、安静に、じっとしてみてくださいね♪(痛いですけど・・・汗)

 

「痛いの我慢して待ってられるかぁぁぁぁぁ(怒)」

 

って思うと思います(笑)

↓のストレッチをお試しください!

 

筋肉をきゅーーっと伸ばす(ストレッチ)

どこがつってしまったか?にもよるんですが、つりやすい「ふくらはぎ」「太ももの前面」「足の指」の3つの場所のやり方をご紹介します。

ふくらはぎがつってしまった場合のストレッチ

↑の動画はアキレス腱炎のストレッチ方法で紹介されていますが、ふくらはぎを伸ばすことができるので、ふくらはぎがつってしまった場合、試してみてください!

太ももの前面がつってしまった場合のストレッチ

太ももの前面を寝ながらストレッチする方法です。

足の指がつってしまった場合のストレッチ

手でグーっと足の指を体の方に曲げるだけでもいいです!

水・電解質(イオン)を取る

予防法に近いんですが、足がつる原因が、水分と細胞の周りの電解質(イオン)のバランスが悪くなってしまうと起きてしまいます。

なので、イオンウォーターのポカリスエットやOS-1あたりを飲むとバランスが整うので効果的です。

 

もうつりたくない!足がつらないための予防策!!!

足をつらなくさせるために大事になってくることが、水分・ミネラル(電解質)・血流の3つ!

具体的に見て行きましょう!

水分・電解質(イオン)をちょこちょこ飲む!

私たちの体は、何もしていなくても、汗をかいています。つまり、勝手に水分とミネラルが出て行ってしまっている状態。

特に夏場は、いっぱい汗をかきますから、特に意識して水分と電解質(ミネラル)の補給が大事になってきます。

ビタミン・ミネラルを意識して口にする!

ビタミンは、血流に関わっているものも多くあります。

ミネラルのバランスが崩れると足がつりやすくなってしまうので、毎日、意識して口にしていく必要があります。

 

そこでおすすめなのが、豆乳です。

豆乳には、ビタミンB群やビタミンE、ミネラルのカリウム・マグネシウムも入っています。

豆乳が好きな方はぜひ、毎日飲んでみてくださいね♪

 

「豆乳キライ」

「毎日飲むのは・・・」

と思いますよね。私もです(笑)

 

足がつるときになくなってしまっている栄養素が「マグネシウム」

マグネシウムが多く含まれる食品が、海藻系(ひじき・こんぶ・わかめなど)に多く含まれています。

ですので、意識してとるようにしてみてください!

 

ストレッチを毎日する

筋肉が固くなってしまっていると、血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなるとせっかく頑張って口にした栄養や水分がまったく意味がなくなってしまいます。

 

ですので、ストレッチ、習慣にしてみてくださいね。

 

↑の足がつってしまったときの対処法のところでご紹介させてもらった動画のストレッチで構いません!

ぜひ、習慣化させて柔らかくしなやかな体を作ってみてください!

 

体を温める

38℃ぐらいの温度のお風呂にゆっくり使って体を温めるのは、つりにくい体を作るのに大事になってきます。

半身浴や足湯もおすすめです!

 

夏場は、シャワーで済ませてしまうことも多いですが、夏と言えど足先は、血流がわるくなっていることもしばしば。

なので、夏場でもたまには、湯船につかってマッサージするのも効果的です。

 

軽い運動をする

足の血流が悪くなってしまう原因のひとつに筋力低下があります。

 

特にふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とまで言われている大事なところです。

 

なので、座った状態でかかとをあげるだけでもいいですし、芋虫みたいに足の指を曲げ伸ばしするだけでもOKです。

おすすめの運動は、スクワット。

 

仕事や家事の合間やTVを見ながらでもできるのでぜひ足の筋トレ始めてくださいね!

睡眠中のつらい足のつりを予防する方法

睡眠中に足がつると本当に辛いですよね。

私も何度も経験がありますが、起きているときに足がつるよりも、3倍痛い!!!

 

なんでなんですかね?

 

寝ているのに、意識の深いところで(やばいやばいやばい!つるつるつる!!!)ってなって飛び起きて「うーーーー」っと悶絶します。

そのあと眠れなくなってしまいます。

毎日、睡眠中の足のつりに悩まされているとしたら・・・心中お察しします。

 

で、睡眠中の足のつりも少しの工夫で解消できる可能性があります!

ぜひ、↓でご紹介させていただきます、方法を試してみてください!

部屋を冷やし過ぎない

最近の夏は暑いので寝ているときに冷房は使ってしまいますよね。

でも、冷房で足が冷えてつってしまうことも。

 

最近のエアコンは、健康モードや安眠モードなるものがありますので、使ってみるのもいいかもしれませんね。

寝返りがしやすい寝具を使う

マットレスや布団は、少し硬めのものを使うと寝返りがしやすくなります。

 

ベッドで寝ている場合、マットレスが傷んでいると寝ている姿勢が悪くなって体全体の血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなると、足がつる原因になってしまいます。

マットレスはだいたい10年ぐらいで替えるのがいいそうです。

もし、10年以上、同じマットレスを使っているなら、買い替えることも考えてもいいかもしれませんね。

寝る前の一杯の水

寝ているときは、汗をかいている感じがしないかもしれませんが、結構、汗をかいて体の水分がなくなってしまっています。

体の水分がなくなってしまっていると、血液がドロドロになって血流が悪くなってしまいます。

 

寝る前に1杯、水を飲むだけで、つらい足のつりを解消できるかもしれませんよ!

下半身の冷えを解消する

下半身の冷えを手軽の解消できるのが↓です。

動画では、手の指でやっていますが、足の指でやってみてください!

 

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足がつる原因まとめ

いかがだったでしょうか?

 

足のつる原因をおさらいしたいと思います。

足がつる原因まとめ

  • 足の血流が悪い
  • ミネラルのバランスの乱れ

でした。

 

かなりボリュームがありますが、ぜひ、何度も見直して習慣化できるものは習慣化していただいて、つらい足のつりにさよなら!してください。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

あなたが足のつらない体になって、あなたらしい毎日を送っていただくことを祈っております♪

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うなむ

どもっ!現役、整形外科クリニックで勤務している理学療法士の「うなむ」です。 昔も今もヒーロー願望がありまして、そのヒーロー願望がゆえに、整形外科的な痛みで苦しんでいる人を助けたい!と思いこのサイトを立ち上げました。あなたの痛みが少しでも軽くなって、このサイトがきっかけに、あなたらしい日々を送っていただけたら幸いです!

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